Manejo de la ansiedad y el estrés en tiempos de incertidumbre: consejos de la APA

En uno de nuestros seminarios web recientes, “Manejo de la ansiedad y el estrés en tiempos de incertidumbre”, el último de la Serie de seminarios web globales de EBSCO , la Asociación Estadounidense de Psicología (APA) ofreció consejos para manejar el estrés y la ansiedad dadas las circunstancias actuales en torno al COVID-19. Los oradores de la APA, la Dra. Lynn Bufka, Directora Senior de Transformación y Calidad de la Práctica y la Dra. Vaile Wright, Directora Senior de Innovación en el Cuidado de la Salud, brindaron orientación sobre cómo manejar la ansiedad debido a la incertidumbre, los mecanismos de afrontamiento para tener que adaptarse a una nueva forma de comunicarse y la importancia de establecer rutinas.

Recibimos varias preguntas de los participantes del seminario web. El Dr. Bufka y el Dr. Wright se sentaron con nosotros para darnos respuestas.

Hay muchos recursos excelentes que se comparten en línea, como lecciones de música y visitas a museos. ¿Cree que estos recursos aumentan aún más la ansiedad y los síntomas depresivos cuando no estoy haciendo todas estas actividades con mis hijos?

Como todos nos hemos dado cuenta, no existe una hoja de ruta, y lo que funciona bien para una persona puede no ser lo que funciona para otra. Es maravilloso que tantos recursos estén disponibles en línea, pero en este punto, puede resultar abrumador. Ahora mismo, averigüe qué es esencial. Si tiene la suerte de poder trabajar, pregunte “¿qué hace que siga funcionando mi trabajo?” “¿Qué es necesario para que mis hijos cumplan con sus obligaciones?” ¡Cualquier cosa más allá de eso es la guinda del pastel! A medida que se adapte a las rutinas, tendrá una mejor idea de lo que podría interesar e involucrar a sus hijos, y podrá ayudarlos a seleccionar posibilidades. En circunstancias “normales”, no los inscribiría en 15 actividades diferentes, y no hay ninguna expectativa de hacerlo ahora. Recuerde que los niños necesitan tiempo para explorar, y los niños pequeños, en especial, aprenden mucho a través del juego no estructurado. Los niños y adolescentes necesitan ejercitar su capacidad para entretenerse. Para los niños mayores, puede presentarles las posibilidades en línea, pero luego permitirles que elijan lo que más les interese. Con suerte, con este enfoque, puede reducir las expectativas personales (o la presión percibida por parte de la sociedad) para mantener a sus hijos involucrados activamente en la cultura, las artes y el aprendizaje durante cada momento de la cuarentena. En su lugar, haga lo que sea necesario para pasar el día y sea flexible para permitir que sus hijos exploren por su cuenta. Con este enfoque, puede disminuir las expectativas personales (o la presión percibida de la sociedad) para mantener a sus hijos involucrados activamente en la cultura, las artes y el aprendizaje durante cada momento de la cuarentena. En su lugar, haga lo que sea necesario para pasar el día y sea flexible para permitir que sus hijos exploren por su cuenta. Con este enfoque, puede disminuir las expectativas personales (o la presión percibida de la sociedad) para mantener a sus hijos involucrados activamente en la cultura, las artes y el aprendizaje durante cada momento de la cuarentena. En su lugar, haga lo que sea necesario para pasar el día y sea flexible para permitir que sus hijos exploren por su cuenta.

¿Cómo afronto el miedo y la soledad cuando vivo solo?

Vivir solo puede ser difícil, especialmente cuando se interrumpen sus rutinas. En este momento, es posible que no tenga sus contactos sociales habituales, ya sea un “hola” amistoso cuando toma su café de la mañana o una conversación con un compañero de trabajo al salir de su lugar de trabajo. Reconozca que habrá días buenos y días malos y trabaje para aceptar esa realidad. Vea si puede identificar qué hace que un día sea un “buen” día y trate de planificar más de lo que hace que un día sea bueno en los días siguientes. Algunas personas encuentran esencial programar un tiempo de conexión social, otras desarrollan programas de meditación personal y otras persiguen un pasatiempo que siempre les ha interesado. Use este tiempo para usted de la manera que mejor funcione; finalmente, ¡un tiempo libre de culpa para complacer una pasión!

Al mismo tiempo, tenga una idea de cuándo esta nueva realidad parece ser más difícil para usted y haga un plan con anticipación para participar en algo que lo ayude. Si comenzar el día sin interacción social es difícil, programe una llamada telefónica recurrente o una reunión de Zoom a primera hora de la mañana. Si las noches le dan miedo o se sienten solitarias, planee hacer ejercicio o ver una película favorita. Pensar con anticipación en sus momentos más vulnerables le permite diseñar estrategias cuando tenga la energía para que cuando se sienta peor, no tenga que pensar en qué hacer para sobrellevar la situación, sino que pueda recurrir a su plan.

¿Qué nos ayuda a hacer el duelo en un momento en el que no podemos reunirnos con nuestros seres queridos para llorar juntos?

Estamos acostumbrados a nuestros rituales en el momento de la muerte, y puede ser muy difícil no tenerlos en este momento. Haga una lluvia de ideas con otros seres queridos sobre las alternativas. ¿Pueden reunirse en un estacionamiento, pararse a seis pies de distancia y contar historias sobre los fallecidos? ¿Puedes organizar un velatorio virtual? ¿Puede planificar un servicio conmemorativo para un momento en que estarán todos juntos? Eventos como estos pueden ayudarnos a sentirnos apoyados por otros que comparten nuestras pérdidas. Pero recuerde, el dolor lleva tiempo. Ya sea que tenga un gran funeral ahora o esté de luto en privado por la muerte de un ser querido, recordará su dolor con cierta regularidad durante las próximas semanas y meses. Permítase esos momentos de tristeza y recuerde que otros seres queridos también están de duelo. Cuando se le recuerda a su ser querido por un cumpleaños o una canción favorita, es probable que otros también lo hagan. Puede usar eso como una oportunidad para compartir sus recuerdos con otros a través de una llamada telefónica, un correo electrónico o un mensaje de texto. Hacerles saber a los demás que todavía está en duelo reconoce el hecho de que probablemente ellos también lo estén.

Vimos a la gente entrar en pánico con la carrera en las tiendas de comestibles, abasteciéndose de materiales. ¿Cómo debemos prepararnos mentalmente para el pánico causado por la incertidumbre de esta epidemia?

Ahora que el período inicial de esta pandemia ha quedado atrás, es poco probable que veamos comportamientos similares de “pánico”. Es probable que veamos un aumento del miedo y la ansiedad a medida que aumenta la incidencia de casos en las comunidades locales. A medida que las personas comiencen a conocer a personas con COVID-19, la pandemia se sentirá más “real” para los segmentos de nuestra población. Naturalmente, las preocupaciones y la angustia aumentarán en ese momento. Debemos continuar evaluando si nuestras respuestas (lavado de manos, uso de mascarillas, etc.) son consistentes con las mejores recomendaciones y de acuerdo con nuestras prioridades personales de mantenernos seguros a nosotros mismos y a nuestros seres queridos. Una vez que lo hayamos hecho, podemos reconocer la incertidumbre y nuestro malestar y trabajar para aceptar que este puede ser nuestro estado de emociones durante algún tiempo. Cuando aceptamos que la incertidumbre estará con nosotros, se vuelve un poco más tolerable. Al mismo tiempo, también podemos intentar tener cierta certeza en otras esferas de nuestra vida, ya sea un horario de sueño constante, “citas” telefónicas planificadas con un ser querido o un menú regular de comidas. La continuidad nos ayuda a sentirnos “normales” incluso cuando no es tan normal.

Las personas se verán afectadas de diferentes maneras en diferentes momentos una vez que todo esto termine. ¿Cómo pueden las personas sobrellevar el estrés postraumático y volver a una vida normal sin ansiedad, estrés, depresión o sin sentir presiones sociales de que “simplemente debemos seguir adelante”?

Las personas son muy resistentes, pero algunas experimentarán importantes resultados de salud mental a largo plazo a causa de este aislamiento en el hogar y la pandemia mundial. Nuestra nueva “normalidad” puede no parecerse a nuestra antigua normalidad cuando esto termine. Nuestro desafío es reconocer nuestras emociones, reconocerlas y usarlas como guía, pero no como la respuesta final para las decisiones que queremos tomar en nuestras vidas. Reconoce que el rostro que la mayoría de las personas presenta al mundo exterior está curado. Es una presentación de su mejor yo. No lo uses como punto de comparación. En su lugar, hable con familiares y amigos sobre cómo les está yendo y apóyense unos a otros mientras todos llegan a un acuerdo con lo que han experimentado y lamentan lo que sea que hayan perdido (personas, graduaciones, amistades, etc.). Y si continúa sintiéndose abrumado o angustiado o incapaz de realizar sus actividades habituales, ya sea como padre, estudiante o empleado, comuníquese con un profesional para averiguar si hay algo más que pueda hacer para adaptarse. La terapia no es un esfuerzo “para siempre”, sino que tiene como objetivo ayudarlo a desarrollar las habilidades y estrategias necesarias para reducir la angustia y llevar una vida más satisfactoria.

Gracias a nuestros socios de la Asociación Estadounidense de Psicología (APA) por la discusión.

 

Fuente: “Manejo de la ansiedad y el estrés en tiempos de incertidumbre: consejos de la APA”, [En Linea]. EBSCO Blog. Disponible en: https://www.ebsco.com/blog/article/managing-anxiety-and-stress-in-times-of-uncertainty-tips-from-the-apa. [Consulta: 03/09/2020]

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