Manejo de la ansiedad y el estrés en tiempos de incertidumbre: consejos y trucos de la APA

En uno de nuestros seminarios web recientes, “Gestión de la ansiedad y el estrés en tiempos de incertidumbre”, el último de la serie de seminarios web globales de EBSCO , la Asociación Americana de Psicología (APA) ofreció consejos para controlar el estrés y la ansiedad dadas las circunstancias actuales en torno a COVID-19.

Nuestros socios de la American Psychological Association (APA) brindan consejos para controlar el estrés y la ansiedad durante la pandemia COVID-19.

Los oradores de la APA, la directora sénior de transformación y calidad de la práctica, la Dra. Lynn Bufka y la directora sénior de innovación en el cuidado de la salud, Dra. Vaile Wright, brindaron orientación sobre el manejo de la ansiedad debido a la incertidumbre, los mecanismos de adaptación para tener que adaptarse a una nueva forma de comunicarse y La importancia de establecer rutinas.

Recibimos varias preguntas de los participantes del seminario web. El Dr. Bufka y el Dr. Wright se sentaron con nosotros para dar respuestas.

Hay muchos recursos excelentes que se comparten en línea, como clases de música y visitas a museos. ¿Crees que estos recursos aumentan aún más la ansiedad y los síntomas depresivos cuando no estoy haciendo todas estas actividades con mis hijos?
Como todos nos hemos dado cuenta, no hay una hoja de ruta, y lo que funciona bien para una persona podría no ser lo que funciona para otra. Es maravilloso que tantos recursos estén disponibles en línea, pero en este punto, puede ser abrumador. En este momento, descubra lo que es esencial. Si tiene la suerte de poder trabajar, pregunte “¿qué hace que mi trabajo continúe?” “¿Qué es necesario para que mis hijos cumplan con sus obligaciones?” ¡Algo más que eso es la guinda del pastel! A medida que se adapte a las rutinas, tendrá una mejor idea de lo que podría interesar e involucrar a sus hijos, y puede ayudarlos a seleccionar las posibilidades. En circunstancias “normales”, no los inscribirá en 15 actividades diferentes, y no se espera que lo hagan ahora. Recuerde que los niños necesitan tiempo para explorar, y los niños pequeños aprenden especialmente a través del juego no estructurado. Los niños y adolescentes necesitan ejercer su capacidad de entretenerse. Para los niños mayores, puede presentarles las posibilidades en línea pero luego permitirles elegir lo que más les interese. Con suerte, con este enfoque, puede disminuir cualquier expectativa propia (o presión percibida de la sociedad) para mantener a sus hijos activamente involucrados en la cultura, las artes y el aprendizaje durante cada momento de cuarentena. En cambio, haga lo que sea necesario para pasar el día y sea flexible para permitir que sus hijos exploren por su cuenta. Con este enfoque, puede disminuir las expectativas propias (o la presión percibida de la sociedad) para mantener a sus hijos activamente involucrados en la cultura, las artes y el aprendizaje durante cada momento de cuarentena. En cambio, haga lo que sea necesario para pasar el día y sea flexible para permitir que sus hijos exploren por su cuenta. Con este enfoque, puede disminuir las expectativas propias (o la presión percibida de la sociedad) para mantener a sus hijos activamente involucrados en la cultura, las artes y el aprendizaje durante cada momento de cuarentena. En cambio, haga lo que sea necesario para pasar el día y sea flexible para permitir que sus hijos exploren por su cuenta.

¿Cómo sobrellevo el miedo y la soledad cuando vivo solo?
Vivir solo puede ser difícil, especialmente cuando se interrumpen sus rutinas. En este momento, es posible que no tenga sus contactos sociales habituales, ya sea un “hola” amigable cuando toma su café de la mañana o una conversación con un compañero de trabajo cuando abandona su lugar de trabajo. Reconozca que habrá días buenos y días malos y trabaje para aceptar esa realidad. Vea si puede identificar qué hace que un día sea un “buen” día e intente planificar más de lo que hace que un día sea bueno en los días siguientes. Algunas personas encuentran que es esencial programar un tiempo de conexión social, otras desarrollan programas de meditación personal y otras persiguen un pasatiempo que siempre les había interesado. Use este tiempo para usted de la manera que funcione mejor: finalmente, ¡tiempo libre de culpa para disfrutar de una pasión!

Al mismo tiempo, tenga una idea de cuándo esta nueva realidad parece ser más difícil para usted y haga un plan con anticipación para participar en algo que lo ayude. Si comenzar su día sin interacción social es difícil, configure una llamada telefónica recurrente o una reunión de Zoom a primera hora de la mañana. Si las noches se sienten aterradoras o solitarias, planifique hacer ejercicio o ver una película favorita. Pensar con anticipación en sus momentos más vulnerables le permite crear estrategias cuando tiene la energía para que cuando se sienta peor, no tenga que pensar en qué hacer para enfrentarlo, sino que pueda recurrir a su plan.

¿Qué nos ayuda a llorar en un momento en que no podemos reunirnos con nuestros seres queridos para llorar juntos?
Estamos acostumbrados a nuestros rituales en el momento de la muerte, y puede ser muy difícil no tenerlos en este momento. Lluvia de ideas con otros seres queridos sobre alternativas. ¿Puedes reunirte en un estacionamiento, pararte a seis pies de distancia y contar historias sobre el fallecido? ¿Puedes organizar una estela virtual? ¿Puedes planear un servicio conmemorativo para un momento en que estarán todos juntos? Eventos como estos pueden ayudarnos a sentirnos respaldados por otros que comparten nuestras pérdidas. Pero, recuerde, el dolor lleva tiempo. Ya sea que tenga un gran funeral ahora o llore en privado la muerte de un ser querido, se le recordará su dolor con cierta regularidad durante las próximas semanas y meses. Permítete esos momentos de tristeza y recuerda que otros seres queridos también están afligidos. Cuando recuerdas a tu ser querido por un cumpleaños o una canción favorita, es probable que otros también lo estén. Puede usar eso como una oportunidad para compartir sus recuerdos con otros a través de una llamada telefónica o un correo electrónico o mensaje de texto. Al informarles a los demás que todavía está afligido, se reconoce el hecho de que probablemente todavía estén afligidos también.

Vimos a la gente entrar en pánico cuando corrían a las tiendas de comestibles y se abastecían de materiales. ¿Cómo debemos prepararnos mentalmente para el pánico causado por la incertidumbre de esta epidemia?
Ahora que el período inicial de esta pandemia ha quedado atrás, es poco probable que veamos comportamientos similares de “pánico”. Es probable que veamos un aumento del miedo y la ansiedad a medida que aumenta la incidencia de casos en las comunidades locales. A medida que las personas comienzan a conocer a las personas con COVID-19, la pandemia se sentirá más “real” para los segmentos de nuestra población. Naturalmente, las preocupaciones y la angustia aumentarán en ese momento. Deberíamos continuar evaluando si nuestras respuestas (lavado de manos, uso de máscaras, etc.) son consistentes con las mejores recomendaciones y de acuerdo con nuestras prioridades personales de mantenernos seguros a nosotros mismos y a nuestros seres queridos. Una vez que hayamos hecho eso, podemos reconocer la incertidumbre y nuestra incomodidad y trabajar para aceptar que este puede ser nuestro estado de emociones por algún tiempo. Cuando aceptamos que la incertidumbre estará con nosotros, se vuelve un poco más tolerable. Al mismo tiempo, también podemos intentar tener cierta certeza en otras esferas de nuestra vida, ya sea un horario de sueño constante, “citas” telefónicas planificadas con un ser querido o un menú regular de comidas. La continuidad nos ayuda a sentirnos ‘normales’ incluso cuando no es tan normal.

Una vez que esto haya terminado, las personas se verán afectadas de diferentes maneras en diferentes momentos. ¿Cómo pueden las personas lidiar con el estrés postraumático y regresar a una vida normal sin ansiedad, estrés, depresión o sentir presiones sociales de que deberíamos “seguir adelante con eso”?
Las personas son muy resistentes, pero algunas experimentarán resultados significativos de salud mental a largo plazo de este aislamiento en el hogar y la pandemia global. Es posible que nuestra nueva “normalidad” no se parezca a nuestra vieja normalidad cuando esto termine. Nuestro desafío es reconocer nuestras emociones, reconocerlas y usarlas como guía, pero no como la respuesta final para las decisiones que queremos tomar en nuestras vidas. Reconozca que la cara que la mayoría de las personas presenta al mundo exterior está curada. Es una presentación de su mejor yo. No use eso como su punto de comparación. En cambio, hable con familiares y amigos acerca de cómo están y apoyen mutuamente mientras todos aceptan lo que han experimentado y lloran lo que sea (personas, graduaciones, amistades, etc.) que hayan perdido. Y si continúa sintiéndose abrumado o angustiado o no puede realizar sus actividades habituales, ya sea como padre, estudiante o empleado, comuníquese con un profesional para averiguar si puede hacer más para adaptarse. La terapia no es un esfuerzo “para siempre”, sino que tiene la intención de ayudarlo a desarrollar las habilidades y estrategias necesarias para reducir la angustia y llevar una vida más satisfactoria.

Gracias a nuestros socios de la American Psychological Association (APA) por la discusión.

Fuente: ”
Manejo de la ansiedad y el estrés en tiempos de incertidumbre: consejos y trucos de la APA”. [En Línea]. Ebsco.com. Blog. Disponible en: https://www.ebsco.com/blog/article/managing-anxiety-and-stress-in-times-of-uncertainty-tips-from-the-apa. [Consulta: 19/06/2020]

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